Те са по-известни от Анджелина Джоли и носят повече сексапил от Памела Андерсън, те са по стари от самите вас, но продължават да са номер едно и днес.
Тези упражнения ще предизвикат невероятна ерекция на вашите мускули, за каквато не сте и мечтали. Ако им изневерите обаче, това ще ви върне там, откъдето сте тръгнали.
Досещате ли се вече за какво става въпрос?
Може би си мислите за упражнения в стил „Кама Сутра”… Да, и те не са за пренебрегване, но все пак става въпрос за ерекция на мускулите ни, а не на нещо друго.
Добре, стига съм ви мъчил. Представям ви тройката, която не е шведска, глазурата без захар, без която не можете, и, по-точно казано, най-големите звезди сред упражненията, познати в историята на фитнеса: клек, вдигане от лег и мъртва тяга.
Клек
Ако искате да имате добре оформени задни части, които да привличат женските погледи, здрави като дъб бедра и мощ като на тибетски як (горе), то лидерът по тази част безспорно е движението клек с щанга на рамене зад врат.
Само по себе си това упражнение изглежда просто за изпълнение, така е и с останалите две. Всъщност обаче нещата не са чак толкова прости.
Начин на изпълнение:
Желателно е да си осигурите тренировъчен колан, специални обувки за клякане с твърда и стабилна подметка (желателно е щангетки), но и войнишки кубинки от старите вършат доста добра работа. И, не на последно място, тренировъчен партньор, който да е напълно наясно с това как да ви пази и да помага по време на изпълнението на движението.
Изходно положение:
1. Вземете щангата от стойките и отстъпете крачка назад, така че те да не ви пречат. През цялото време от вземането на щангата до оставянето й обратно на стойките трябва да сте абсолютно концентриран и с чупка в кръста, която става като изпъчите гърдите си напред и дадете седалището си назад.
Заставате неподвижно…
2. Заставате неподвижно с разкрач, малко по широк от широчината на раменете, ако желаете да наблегнете на вътрешната част на бедрата и седалището; или малко по-тесен, ако желаете да наблегнете на външната част на бедрата и седалището.
Ръцете са хванали здраво лоста, който трябва да лежи точно над лопатките ви (между лопатките и трапецовидния мускул). Не забравяйте чупката в кръста дори за миг. Главата е насочена напред и леко нагоре и в никакъв случай надолу по време на изпълнението.
3. След като сте спазили всичко това, започвате да изпълнявате упражнението с помощта на вече споменатия добър тренировъчен партньор. Когато клякате, се стремете да поемете колкото е възможно повече въздух. Клякате, докато тазобедрената става застане малко по-ниско от колянната става. Следва ставането, което трябва да започнете веднага, след като достигнете крайната точка на изпълнение, като изпускате въздуха така, че в най-горната крайна точка на движението той да е излязъл напълно от белите ви дробове.
Вдигане на щанга от хоризонтален лег:
Преди време, разхождайки се около НДК по изрязан потник, минах покрай две госпожици на около 18-20 години, които утоляваха жаждата си с биричка в ръка, и дочух следното: „Ле-леее видя ли този какви гърди имаше… по-големи от моите!”
Така че, ако искаш да засенчиш гаджето си, което се дуе с едни гърди пред теб, или пък просто искаш и на твоите гърди да се любуват почти колкото ти на нейните, то време е да се насочиш не към клиниката за пластична хирургия, а към движението „вдигане от лег”.
Вдигане от лег
Начин на изпълнение:
1. Изберете си стабилна хоризонтална лежанка.
2. Настанете се добре на лежанката. Това ще рече чупка в кръста, но не чак толкова голяма, колкото при клякането, а просто да усещате, че дългият ви гръбен мускул е стегнат и сте стъпили с цяло стъпало на пода. Вземете щангата от стойките.
3. Следва самото изпълнение…
3. Следва самото изпълнение. Отново не забравяйте пълната концентрация (това важи за всяко движение). Спускате щангата надолу, като същевременно си поемате колкото е възможно повече въздух, докато лостът опре в горната част на гърдите (малко под ключиците). Лактите са изнесени назад (но не много, по-скоро в една линия с раменете.) След като достигнете крайната позиция, започвате да вдигате щангата отвесно нагоре, като изпускате постепенно въздуха, което ще улесни самото изпълнение на движението.
Мъртва тяга:
Когато бях начинаещ, един треньор по вдигане на тежести ми беше казал следното:
„Мога да разбера един човек колко е здрав, само като му погледна дългия гръбен мускул”.
Ако гръбнакът ви прозира под кожата като женски пекторалиси (гърди) под бяла мокра тениска, то не си мислете, че ще зарадвате някого с тази гледка, а бързо се захващайте с изграждането на дългия си гръбен мускул. Това не само ще ви предпази от неприятни контузии, ами и ще съдейства за правилната ви S-образна стойка.
Начин на изпълнение:
1. Заставате близо до щангата така, че лостът почти да опира долната част на краката ви. Разкрачът трябва да е широк долу-горе, колкото широчината на раменете ви. Приклекнете с чупка в кръста и хванете лоста на широчина почти колко на раменете като главата и погледа сочат напред и леко нагоре. След като хванете лоста стабилно, поемете въздух и тръгнете нагоре, като щангата се движи много близо до бедрата ви и същевременно изпускайте по малко, но равномерно поетия въздух.
2. Крайната позиция на упражнението е в момента, в който достигнете точката, където дългият гръбен мускул ще си почине, т.е. малко преди да се изправите напълно.
3. След като достигнете тази точка, трябва напълно да сте изпуснали поетия в началото въздух. Следва обратното движение, т.е. да върнете щангата в изходна позиция, но без да я оставяте на земята, а само да я докоснете (докато завършите серията си). Същевременно ще трябва и да си поемете максимално въздух, докато достигнете крайната долна точка.