Тази статия е отговор на наш читател, чийто въпрос гласи: „Възможно ли е да напишете статия за плочките и хранителния режим?“
И така, днес аз реших да дам изчерпателен отговор на въпроса му, включвайки не само храненето, но и тренировките. Забележка: като говорим за коремни мускули, имам предвид горната и долната част на корема, но също така и косите коремни мускули (мястото на т.нар. любовни дръжки).
Плочките на корема на мъжа са толкова впечатляващи за жените, колкото са може би за нас женските гърди. Плочките излъчват сексапил и мъжественост.
Коремната област обаче е доста трудна за поддържане. Именно тя е една от частите на тялото ни, където се трупат най-много мазнини. Ако не се погрижим за тяхното отстраняване, ето какво се случва:
– с покачването на възрастта метаболизмът ни се забавя;
– безразборното хранене и заседналият начин на живот вършат своята работа;
– в един момент тези мастни натрупвания около коремната ни област стават като бетонна стена, изключително трудна за разбиване.
Ще ви призная, че още в самото начало на състезателната си кариера аз бях решил да наблегна доста яко на коремните плочки.
Ставах сутрин в 5.30, за да направя първото си за деня хранене, и в 7.30 вече бях в залата. Тренировката ми, която траеше около час и половина, беше посветена изцяло на горната част на коремните мускули и на косите коремни мускули.
Следобед в 16.30 следваше тренировката на други мускулни групи – бедра, гърди, гръб, рамене, трицепси, бицепси, прасци.
Вечер в 22.00 започвах тренировката за долната част на коремните си мускули. Все пак си имах цел и нищо не можеше да ме спре!
Естествено, не всеки може да смогне на такъв режим поради редица фактори – липса на време, умора и т.н. Все пак на мен това ми бе и част от работата.
Достатъчни ли са коремните преси, за да имаме перфектни коремни мускули?
Истината за коремните плочки
Много начинаещи си мислят, че ако искат да свалят мазнините от корема си, трябва задължително да правят коремни преси.
Да, това ще помогне, но коремните преси в никакъв случай не означават, че горите мазнините точно и само на корема. Вие горите мазнини отвсякъде, заедно с въглехидрати и така важните ни белтъчини.
Освен това премахването на мазнини само по себе си не е достатъчно. Един прост пример – ако си направите липосукция, няма да имате мазнини, но мускулите ще си стоят неоформени и несиметрични, което едва ли ще ви зарадва особено.
Затова пък провеждането на силова тренировка има точно тази цел – оформяне или нарастване на мускулите, за да бъдат те красиви и симетрични.
Но не е само тренировката
Правилото, което съм споменавал в някои статии, е, че трябва да следите какво количество калории приемате и да изгаряте много повече, за да има след време резултат, който ще ви удовлетвори.
Но това не означава в никакъв случай, че трябва да гладувате. Напротив, точно обратното – трябва да се храните на често, ако можете, на всеки три часа. В противен случай качеството на тренировките след време рано или късно значително ще спадне. И не забравяйте за белтъчините от животински произход!
Какво да правите, ако мазнините около корема са повечко?
Не се мъчете да правите безброй коремни преси. Вместо това преминете на пътеката, кростренажора или велоергометъра и след време, когато мазнинките намалеят, може да наблегнете доста по-усилено и на пресите.
Защо това е начинът
Ако сте прекалили с наднорменото тегло и не сте свалили мазнинките около корема и въпреки всичко правите сериозни тренировки за коремните мускули, тренировката ви автоматично води до натрупване на мускулна маса на коремните мускули.
Естествено, това не е лошо, но ще доведе до нарастване на обиколката ви. А че под зимното кожухче има силни мускули, ще си знаете само вие!
Каква е тренировъчната програма за коремни мускули…
Каква е тренировъчната програма за коремни мускули
Лично аз ви препоръчвам да се придържате към базовите, прости упражнения при трениране на всички мускулни групи, в случая коремни мускули. Естествено, от голямо значение са и стажът във фитнес залата и целта ви. Аз съм правил и по 20 серии за горна част на корема и още толкова за долната част, започвайки с по 20 повторения (наклонът да е такъв, че да стават 20).
Ето кои са упражненията, които аз бих ви препоръчал за красиви и симетрични коремни мускули:
1. Коремни преси за горната част на корема (10 серии са добър вариант)
2. Вдигане на краката за долната част на корема – също толкова.
3. Въртене на тялото в кръста с лост 5-8-10 кг зад врат (индивидуално е) – 4-5 серии по 50 повторения.
4. Комбинирани коремни преси: какво ще кажете за още 10 серии?
И всичкото това го правете през два дни. Което ще рече, че днес например ги правите, следващите два дни почивате и на третия пак отначало!
По-нататък
А когато след време коремните ви плочки се открояват и искате те да са по-мъжествени и груби, може да започнете да увеличавате обема им, като ги тренирате с тежест.
Примерно за горната част на корема взимате един дъмбел или диск на гърди и правите по 8-10 повторения. Тежестта на дъмбела обаче трябва да е такава, че наистина 10 да е максималното ви повторение. Естествено, не забравяйте преди това да разгреете корема си с по-леки серии и тежести, за да се предпазите от травми.
Внимавайте и със стойката, която в легнало положение трябва да наподобява котешки гръб – по този начин ще натоварвате изцяло мускулите на корема.
Вариация на коремните преси
За малко да забравя. Ако стандартните коремни преси на пейка ви писнат, може след време да ги замените с едно упражнение, което аз бях забравил и което наскоро ми го припомни един клиент в залата.
Става въпрос за упражнението „молитва“. За целта застанете на колене, като си подложите мека постелка под тях, за да не ви убива. Хванете въжетата за трицепсово разгъване на горен скрипец и с котешката поза, държейки се само на корема, започнете да се молите за греховете си, които сте допускали през годините, позволявайки си мазни и сладки изкушаващи храни.
Защото молитвата не е само за храма или църквата! Залата също е един от вашите храмове. Ако искате, поставете си Шварценегер пред вас или пък Памела Андерсън!
Сложете си слушалките, изолирайте се от останалите посетители, пуснете си нещо надъхващо ви за тренировка (лично аз предпочитам Rammstein или Haggard) и е време за яка тренировка на коремните мускули!